Brick training : s'entraîner à courir après avoir pédalé

La sensation au sortir du vélo est toujours surprenante la première fois : les jambes semblent en coton, le pas est court, le rythme cardiaque déraille. Le brick training est l'antidote.

Pourquoi les jambes "coupent" en sortant du vélo

En pédalant, les quadriceps travaillent en contraction concentrique répétitive. En course à pied, les fléchisseurs de hanche et les mollets reprennent le travail, et le gainage de tout le train avant entre en jeu. Le passage d'un mouvement circulaire à un mouvement de translation prend 3 à 5 minutes. C'est neurale, pas uniquement musculaire.

Les premiers bricks sont déstabilisants. Après 4 à 6 séances, la transition devient fluide.

Ce qu'est un brick

Un brick, c'est une séance d'entraînement qui enchaîne vélo et course à pied sans récupération entre les deux. Le nom vient de "Bike Run In Combined Kilo" ou, selon d'autres sources, simplement du fait que les jambes semblent en briques après.

Format minimum pour débuter : 20 minutes de vélo + 10 minutes de course. Ce n'est pas la fatigue totale qui compte ici, c'est la répétition de la transition.

Programme brick pour débutant

Objectif : s'entraîner 2 bricks par semaine dans les 6 semaines avant ta course.

Semaine 1-2 :

• Vélo 20 min à 70 % d'effort → Course 10 min à 65 %
• Ne cherche pas la vitesse, cherche la fluidité de la transition

Semaine 3-4 :

• Vélo 30 min à 75 % → Course 15 min à 70 %
• Ajoute un changement de chaussures rapide entre les deux (simuler T2)

Semaine 5-6 :

• Vélo 45 min à 80 % → Course 20 min à 75 %
• Pratique la T2 complète : descente de vélo, rack, changement chaussures, dossard, départ

La règle des premières minutes

Sur les 3 premières minutes de la course, ralentis intentionnellement même si ton rythme cardiaque semble bas. Le cardiac drift (décalage entre effort perçu et FC) est élevé juste après le vélo. Tu peux partir trop vite sans t'en rendre compte et payer au km 3.

Commence à 30 secondes par km plus lentement que ton allure cible. Accélère progressivement si les sensations sont bonnes.

Gérer les chaussures

La plupart des débutants perdent du temps à lacer leurs chaussures en T2. Deux solutions :

Lacets élastiques (Xtenex, Caterpy) : tu règles la tension à l'avance, tu enfiles et tu pars. La différence est de 30 à 60 secondes.

Chaussures avec BOA ou velcro : même principe, sans lacets. Plus rapide encore, mais moins universel.

Pour le brick training, entraîne-toi à enfiler tes chaussures rapidement. Même chez toi : chaussures à côté du canapé, chrono, enfile et relance en 15 secondes.

La transition T2 simulée à la maison

Pose ton vélo (ou ton home-trainer) dans le couloir. Chaussures running à côté. Ceinture dossard prête. Descends du vélo, rack simulé, change de chaussures, mets la ceinture, ouvre la porte et cours. Chronométré.

Le geste mécanisé par entraînement prend 45 secondes. Le même geste, la première fois sous adrénaline et avec les jambes en coton, prend 3 minutes.

→ Pour les transitions complètes T1 et T2 : guide transitions triathlon. → Pour choisir ses chaussures de running triathlon : chaussures running débutant.