Nutrition triathlon : quoi manger avant, pendant et après la course

La règle qui vaut tout le reste

Ne teste rien de nouveau le jour J. Ni les gels. Ni la boisson isotonique de l'organisation. Ni la barre achetée à l'expo de la veille. Rien.

→ Pour préparer l'ensemble de ta course : guide complet du premier triathlon.

La veille de la course

Mange normal. Pas de chargement massif en pâtes à 22 h si ce n'est pas ton habitude. Le glycogène se constitue sur plusieurs jours, pas en une soirée.

Règle simple : un repas que tu connais, avec des glucides (riz, pâtes, pain), une protéine légère (poulet, œuf), peu de fibres, peu de graisses. Hydrate-toi toute la journée.

Le matin de la course

Mange 3 heures avant le départ. Glucides, protéines légères, peu de fibres et de graisses. Flocons d'avoine avec une banane, tartines avec du fromage blanc.

Si tu as moins de 2 heures, réduis la portion. Une banane et une barre suffisent. Dans l'heure qui précède, rien de solide.

Pendant l'effort

Sur un format Découverte (environ une heure totale), de l'eau suffit.

Format S, entre 1h30 et 2h30 d'effort, c'est différent. Un gel ou quelques pâtes de fruits vers 45-60 minutes. Bois systématiquement avec.

Après la course

Dans les 30 minutes après l'arrivée, mange quelque chose qui associe protéines et glucides : une barre de récupération, du lait chocolaté, un sandwich jambon.

Continue à boire. Mange un vrai repas dans les 2 heures.